Чому жорсткі дієти не ефективні, як покращити метаболізм після 40 років і чи можна знизити вагу без обмежень у харчуванні? Про харчування Олександра Усика, вплив хронічного стресу на жирові відкладення на животі та гормональний баланс в інтерв’ю для 7motors розповідає дієтолог Катерина Толстікова.
Основні моменти:
- Чому обмеження калорій призводять до психологічних зривів та гормональних коливань
- Як уповільнити втрату м’язів після 40 років і активізувати метаболізм
- Чому чоловіки швидше втрачають вагу та які гормони створюють труднощі для жінок
- Які основні відмінності між раціоном професійних спортсменів і звичайних людей
- Чому соки, фреші та солодкі кавові напої гальмують процес схуднення
- Яким чином хронічний стрес і брак сну впливають на рівень лептину та набір ваги
- Які прості зміни в харчуванні можуть забезпечити стабільний результат без повернення зайвої ваги
- Як правильно підготувати збалансований кошик продуктів і встановити здоровий режим харчування для схуднення
- Чому у чоловіків з’являється животик, знижується енергія і як це пов’язано з лібідо
У сучасному суспільстві, де хронічний стрес і швидкий ритм життя стали звичними, здоров’я та імунітет більше не можна вважати просто везінням. Це результат усвідомленого розуміння потреб свого організму. Щоб витримувати зростаючі навантаження в 2026 році і не “вигорати” через нестачу поживних речовин, харчування має стати свідомим, а не просто набором обмежень.
Це не лише рекомендації щодо дієт – це стратегії для виживання та досягнення успіху. Правильне розподілення калорій протягом дня, акцент на складних вуглеводах замість швидких перекусів і дотримання регулярності прийомів їжі – це три основи, які допомагають роками підтримувати хорошу фізичну форму і уникати сезонних хвороб.
В ексклюзивному інтерв’ю для 7motors кандидат медичних наук, лікар сімейної медицини, експерт з anti-age харчування та дієтолог-ендокринолог Катерина Толстікова пояснює, як адаптувати ці знання до повсякденного життя, чому їжа має бути пріоритетною, що впливає на вашу продуктивність, та як перетворити раціон на сильне джерело енергії, а не причину втоми.
– Катерино, чому більшість жорстких дієт не є ефективними у довгостроковій перспективі, і що відбувається з організмом під час суворого обмеження калорій?
– Щоб підтримувати всі системи організму, потрібна певна кількість енергії, і ця потреба не зменшується протягом декількох днів. Зазвичай потреба зростає, оскільки людина може емоційно стомлюватись і переживати стрес.
Фізична активність, а також активний спосіб життя впливають на цю потребу. Всі ці обмеження організм сприймає як стрес, через що не буде отримувати достатню кількість нутрієнтів та енергії. У результаті, жорсткі обмеження призводять до зривів — спочатку через фізичні проблеми, а згодом, й через психологічні.
Може бути й навпаки: спочатку заборони призводять до психологічних проблем, а потім відбуваються порушення фізичних процесів.
– Які харчові звички найчастіше заважають людям скинути вагу, навіть якщо вони “здається” їдять мало?
– По-перше, недостатнє харчування — це насправді погана звичка. Щоб схуднути та підтримувати вагу, потрібно їсти адекватно — не більше і не менше, а саме стільки, скільки необхідно конкретній людині. Якщо кожна людина розумітиме, скільки і яких саме нутрієнтів їй потрібно, враховуючи спосіб життя, фізичну активність та інші фактори, вона зможе успішно підтримувати свою форму.
Ще однією перешкодою є неконтрольоване перекушування: деякі люди постійно їдять і навіть не усвідомлюють, скільки споживають за день.
Також, постійні дієти і зриви є звичками. Нерегулярні сніданки, які призводять до переїдання ввечері, думка про “погані” чи “хороші” продукти, що обмежують або потерпають від переїдання “корисної” їжі, а також споживання рідких калорій.
Катерина Толстікова: Щоб схуднути, потрібно їсти не мало, а достатньо для кожного індивідуально (фото надане командою дієтолога)
– Яким чином формуються харчові звички і скільки часу потрібно, щоб змінити їх без стресу для організму?
– Формування харчових звичок відбувається через усвідомлення. Ми, люди, маємо розуміти, чому та навіщо робимо те, що робимо. Наприклад, якщо ви прагнете бути здоровими, усвідомлення того, що інвестиція в здоров’я вимагає зміни звичок, є критично важливим для довгострокового успіху.
Для цього потрібно отримати знання від фахівців, які володіють достатнім досвідом та знаннями, щоб уникнути міфів та помилок.
Таким чином, механізм зміни звичок полягає в отриманні знань, усвідомленні та застосуванні їх на практиці: поступова заміна старих звичок на нові. Скільки часу це займе, залежить від кожної окремої людини, її знань про себе та готовності змінювати звички.
Я завжди раджу робити це поступово. Деякі звички можна залишити, інші — змінити, все залежить від індивідуальних обставин.
– На що потрібно звертати увагу при складанні збалансованого раціону?
– Важливо враховувати необхідну кількість нутрієнтів: баланс білків, жирів, вуглеводів, достатню кількість клітковини, антиоксидантів, вітамінів та інших активних речовин, які формують не лише фізичний стан, але й довготривале здоров’я.
– Чи існують значні відмінності між чоловічим і жіночим харчуванням під час схуднення?
– Ні, суттєвих відмінностей немає. Один із нюансів: чоловіки зазвичай швидше досягають результатів, оскільки у них більше м’язової маси, і метаболізм реагує активніше.
У жінок організм більше залежить від гормональних змін, тому жінки віком 40-45 років, які мали тривалі коливання ваги, часто стикаються з набором ваги, що затримує їх у спробах схуднути.
Відмінності в харчуванні між чоловіками і жінками більше пов’язані з їх внутрішніми переживаннями. Для чоловіків питання здоров’я часто є менш проблематичним у порівнянні з жінками, які мають більше емоційних труднощів із харчуванням.
– Нещодавно ви представили нову книгу “Історія здоров’я чоловіка”. Чому вибрали цю тему?
– По-перше, я вважаю, що існує недостатньо якісної інформації про те, як чоловікам підтримувати своє здоров’я, нормалізувати свої харчові звички, контролювати вагу.
На моїх лекціях я частіше спостерігаю жінок, бо чоловіки, як правило, зайняті роботою і не приділяють собі часу.
По-друге, за останні роки у моїй практиці зріс відсоток чоловічих пацієнтів, які звертаються за покращенням енергії, підтягнутого тіла і зниженням жирової маси. Ця книга — своєрідний путівник для чоловіків до здоров’я.
Третя книга Катерини Толстікової “Історія здоров’я чоловіка” (фото надане командою дієтолога)
– Ви працюєте особистим лікарем-дієтологом Олександра Усика, чемпіона Bellator Ярослава Амосова, тенісистки Катаріни Завацької та інших атлетів. В чому полягає різниця між харчуванням спортсменів та звичайних людей?
– Основна різниця полягає в навантаженнях. Професійні спортсмени мають високі фізичні навантаження та потребують більше енергії і поживних речовин для досягнення успіху, оскільки це їх робота. Це накладає на них більшу відповідальність у контролюванні своїх харчових звичок, особливо в разі зважування.
Для звичайних людей, які не тренуються професійно, це просто частина життя, тоді як для спортсмена – це робота.
– Якщо хтось хоче схуднути без жорстких дієт, з чого слід почати і які перші найважливіші кроки?
– Спершу потрібно зрозуміти, з чого складається ваш раціон, і побудувати його наскільки можливо здоровим. Якщо не виходить одразу, важливо поступово переходити до більш повноцінного харчування.
Не пропускайте прийоми їжі. Потрібно встановити здорові стосунки з їжею, усвідомлювати, що харчування — це не просто задоволення, а справжня основа здоров’я та фізичної форми. Ці звички й знання залишаться з вами на довгий час, і результати з’являться не відразу.
– Що найбільше уповільнює метаболізм після 30, 40 років?
– Найбільшою проблемою є відсутність фізичної активності та втрата м’язової маси. Після 40 років, а інколи раніше, починається саркопенія — втрата м’язів.
Якщо людина веде нездоровий спосіб життя, нехтує збалансованим харчуванням і не займається фізичною активністю, то втрачає важливу для енергії тканину. М’язи — це основне джерело енергії, адже вони споживають її навіть у стані спокою.
М’язова тканина формується в основі здоров’я і метаболізму. Невиконання фізичних навантажень позначається на швидкості обмінних процесів. Хоча поняття “уповільнений метаболізм” часто є міфом, певні зміни можливі, і збільшення жирової тканини викликає запалення і розвиток різноманітних метаболічних захворювань.
– Як стрес і брак сну впливають на вагу?
– Стрес негативно позначається на організмі: у гострій формі може викликати втрату ваги, але в умовах хронічного стресу маса тіла зростає через збільшення жирової тканини, особливо навколо талії. Це супроводжується запальними процесами та може сприяти розвитку різних хвороб.
Нестача сну також серйозно впливає на гормональний баланс і регуляцію харчової поведінки, заважаючи виробленню лептину — гормону, відповідального за насичення.
Зі збільшенням жирової тканини зростає рівень лептину, що змінює харчову поведінку, підвищує запалення в організмі і може призвести до предіабету, цукрового діабету другого типу та інших проблем.
Отже, стрес і якісний сон є важливими для збереження здоров’я.
– Чи може хронічний дефіцит калорій порушити гормональний баланс?
– Це частіше трапляється з жінками, які психологічно не готові споживати повноцінну їжу, маючи неправильні уявлення про харчування. Чоловікам, зазвичай, простіше: або вони їдять все, або впроваджують одноманітну дієту.
Проте, якщо чоловік також стикається з хронічним дефіцитом, тіло починає реагувати накопиченням жирової тканини і постійним стресом.
Системи організму не відновлюються, що призводить до загального погіршення самопочуття, спочатку проявляючись у формі хронічної втоми, а потім — серйозними проблемами зі здоров’ям.
– Які три прості зміни в харчуванні мають найтриваліший ефект?
– По-перше, регулярність і структура. Коли людина дотримується одного й того ж режиму, це стабілізує основи роботи організму та покращує загальне здоров’я.
По-друге, варто уникати рідких калорій: соки, фреші, смузі, солодкі напої підвищують ризик надмірної ваги. Краще віддавати перевагу цільним продуктам, щоб остригти негативні наслідки.
І нарешті, регулярне споживання овочів, фруктів і ягід позитивно вплине на мікробіом, протизапальну реакцію організму і загальний стан здоров’я.
– Які проблеми чоловіки найчастіше ігнорують у контексті здоров’я?
– На мою думку, вони зазвичай живуть у своєму ритмі, не акцентуючи уваги на проблемах із енергією. Ігнорують поганий сон, збільшення ваги, особливо в області живота, а також зниження лібідо, списуючи все на втому після роботи. З часом такі симптоми стають звичними.
Тому важливо уважно спостерігати за цими “дзвіночками”, адже людський організм — це складна система, подібна до машини: якщо її правильно «заправляти», регулярно обслуговувати і здійснювати профілактику, вона зможе працювати без хвороб та проблем.
– Чи значно відрізняються харчові потреби чоловіків після 40, 50 років?
– Загалом, якщо харчування було правильно побудовано раніше, особливих змін не спостерігається. Важливо, в якому стані здоров’я чоловік при досягненні 40-50 років. Якщо в цій «системі» вже є проблеми, звичайно, необхідно переглянути харчування.
Якщо харчування підтримувалося раніше, вплив на раціон не буде таким критичним. У такому випадку акцент потрібно змістити на додаткові інструменти: фізичну активність, доповнення раціону, корекцію проблем у різних системах організму.
Харчові потреби чоловіків у цьому віці повинні змінюватись відповідно до стилю життя: фізичної активності, відпочинку, рівня стресу. Це допоможе грамотно управляти харчуванням.
– Яку власну харчову звичку ви змінили останньою і чому?
– Для мене це питання водночас і складне, і просте. Я давно сформувала свої харчові звички, тому здається, що нічого не змінювала. Я ставлюся до їжі легко: головне — не бути в дефіциті.
Однак 5-7 років тому я перейшла на дворазове харчування, почала усвідомлено витрачати більше часу на приготування їжі та формування прийомів їжі в свій графік. Наразі для мене важливо забезпечити достатню калорійність і кількість складних вуглеводів.
Цей підхід дозволяє мені активно жити, не піддаватись хворобам та підтримувати відмінний стан здоров’я.
Нагадаємо, що раніше Катерина Толстікова розповідала 7motors про боротьбу зі стресом, дефіцитами нутрієнтів та міфи навколо відмови від глютену та лактози. Рекомендуємо ознайомитись із цим інтерв’ю, щоб дізнатися більше про “омолодження” захворювань та ефективне самолікування за допомогою БАДів і вітамінів.
